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Dia do esportista: tenha uma boa hidratação.

No dia 19 de fevereiro se comemora em todo o mundo o Dia do Esporte e do Esportista. A prática do esporte traz qualidade de vida, mas sempre aliado a boa hidratação.

Considerando-se que há perdas significativas de líquidos e minerais durante o exercício físico, a hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e saúde não sejam prejudicados.


Durante a prática esportiva, a taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício. Os eletrólitos perdidos em maior quantidade na transpiração são o sódio e o cloro.


A diminuição de água promove perda de peso e a capacidade de hidrólise de lipídeos (quebra de gordura, e por isso, sim, a água ajuda no emagrecimento!) também é reduzida, o que acarreta diminuição da capacidade máxima de desempenho. É importante ressaltar que a desidratação antecede a sede, provocando diminuição do volume plasmático e aumento da osmolaridade. Dessa forma, ao sentir sede o esportista já está desidratado e, desta forma, pode apresentar efeitos deletérios à performance e saúde.

A água desempenha funções fundamentais no organismo

- Bom funcionamento do organismo;

- Preservação das funções fisiológicas;

- Transporte de Nutrientes;

- Regulação da temperatura corporal.

A perda de peso é um importante indicador de desidratação:


1. Quando sentimos sede já estamos em processo de hipohidratação. Por isso, não podemos esperar a manifestação da sede para nos hidratarmos.
2. Perda hídrica de 2% do peso corporal: manifestação da sede.
3. Perda de 4% do peso corporal: ocorre diminuição da capacidade de hidrólise e diminuição do desempenho.
4. Perda de 7% do peso corporal: há comprometimento plasmático.
5. 9% do peso corporal: há risco de colapso.
6. 10% do peso corporal: risco de morte
7. A desidratação é prejudicial ao desempenho atlético tanto em esportes de longa duração quanto nos exercícios intensos. Mesmo um grau leve de desidratação como 1%, 2% ou 3% do peso corporal podem prejudicar a capacidade de desempenho e impedir um atleta de atingir o seu desempenho máximo. Já a perda excessiva de 5% do peso corporal pode reduzir a capacidade de esforço em aproximadamente 30%. Na prática, isto significa uma redução na qualidade dos treinos e uma redução correspondente da resposta adaptativa. A desidratação severa é potencialmente fatal, uma vez que o exercício nestas condições promove uma rápida elevação da temperatura corpórea e o início das complicações provenientes do calor.

Consequências da não reidratação:

 Quando um indivíduo torna-se hipohidratado, ocorre diminuição do volume plasmático com aumento da concentração de sódio e potássio. Todos eletrólitos ficam mais concentrados se não houver reposição hídrica. Pode ocorrer débito cardíaco, diminuição do fluxo sanguíneo para os tecidos e prejuízo na performance.

 

Como repor o líquido?

1. 2h antes do exercício: ingestão de 500 mL de líquidos
2. A partir de 1h de exercício: 600 ? 1200 mL de líquidos por hora de exercício
3. O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga;
4. Concentração ideal de carboidrato para hidratação: 4 ? 8%
5. Concentração de sal: 1 terço de colher de sopa de sal por litro de água;

6. Hidratar a cada 15 ? 20 minutos de exercício

 

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