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4 exercícios para levantar o bumbum

 

 

Glúteo no solo com extensão

Repetições: 15 a 20 cada perna.

Em 4 apoios (joelhos e cotovelos no chão), estenda uma perna e eleve o calcanhar até a linha do quadril. Faça movimento de sobe e desce. No final, repita com a outra perna.

 

Agachamento Livre 

Repetições: 15 a 20.

Utilizando um banco ou uma cadeira como apoio, simule o movimento de sentar: flexione lentamente os quadris para trás e os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao solo, em 90 graus. Mantenha as costas e os ombros retos (evite arredondar a coluna para evitar lesões). Ao chegar ao ponto mais baixo, volte à posição inicial.

 

Elevação pélvicano solo

Repetições: 15 a 20.

Deitada, pernas semiestendidas e mãos apoiadas no chão. Eleve o quadril e desça devagar, sem tocá-lo no solo.

 

Abdução no solo

Repetições: 15 a 20 cada perna.

Deitada de lado, pernas estendidas, uma sobre a outra. Eleve a que está em cima lateralmente até o alto e desça.

 

Fonte:Corpo a Corpo

 

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